魚フレークごはん

材料       5人分

米        300g

水        380ml

マグロ味付け缶  50g

たけのこ     25g

しいたけ     25g

しょうゆ    小さじ4

酒       小さじ1

三つ葉        15g

作り方

①たけのことしいたけは薄切りにする。

②洗った米に水、まぐろ味付け缶、①、しょうゆ、酒を加えて炊く。

③炊き上がったら盛り付けて、刻んだ三つ葉を沿える。

 

エネルギー235kcal たんぱく質6.2g 脂質0.8g

カルシウム9mg 鉄1mg 食物繊維0.7g 食塩相当量0.8g

フィッシュピカタ

材料        5人分

白身魚   50g×5切れ

塩              0.5g

こしょう          少々

白ワイン   小さじ2

麩             25g

卵                  2個

パセリ  少々

【スイートチリソース】

ホールトマト  150g

一味唐辛子      少々

玉ねぎ           100g

酢        大さじ1と2/3

砂糖     大さじ1と1/2

つくりかた

①魚は塩、こしょう、白ワインで下味をつける。

②麩をフードプロセッサーで細かくする。

③①に②をしっかりつけてから溶き卵をつけ、180℃のオープンで10分焼く。

ソースをつくる

①玉ねぎをみじん切りにする。

②①にホールトマト、一味唐辛子、酢、砂糖を加えよく混ぜる。

③焼きあがったピカタの上にかけ。パセリのみじん切りを散らす。

 

エネルギー116kcal たんぱく質132g 脂質2.4g

カルシウム36mg 鉄0.8mg 食物繊維0.9g 食塩相当量0.5g

かぼちゃサラダ

材料   5人分

かぼちゃ  250g

えだまめ   25g

レーズン   15g

塩   小さじ1/5

こしょう 少々

マヨネーズ  40g

 

つくりかた

① かぼちゃは蒸して角切りにする。

② えだまめは茹でてさやから出す。

③ レーズンはぬるま湯でもどす

④ ①②③を合わせ、塩、こしょう、マヨネーズで味付けする

 

エネルギー117kcal たんぱく質1.7g 脂質6.5g

カルシウム14mg 鉄0.5mg 食物繊維2.1g 食塩相当量0.3g

にんじんのマリネ

材料                5人分

人参               150g

塩(塩もみ用)   適量

マリネ液

  酢        大さじ1と2/3

  レモン汁     小さじ2

  白ワイン     小さじ1

  砂糖           大さじ1

  粒マスタード 小さじ1

  純カレー          少々

  塩     小さじ1/5

  こしょう  少々

アーモンドスライス 15枚

 

つくりかた

① にんじんを千切りにして塩でもんでしんなりさせて水洗いをし、よく絞る

② マリネ液の調味料を混ぜ合わせ、①とアーモンドスライスに和える

 

エネルギー27kcal たんぱく質0.4g 脂質0.5g

カルシウム11mg 鉄0.1mg 食物繊維0.9g 食塩相当量0.4g

オクラとトマトのスープ

材料         5人分

オクラ           5本

ミニトマト   10個

スープ   カップ3

塩              少々

こしょう         少々

つくりかた

① オクラは板ずりしてガクをけずりさっと茹でてから半分に切る

② ミニトマトは半分。に切る。

③ スープを温めて、①と②を入れ火にかけ塩、こしょうで味付けする

 

エネルギー12kcal たんぱく質0.5g 脂質0.1g

カルシウム8mg 鉄0.1mg 食物繊維0.5g 食塩相当量1.0g

パフプリン

材料     5個分

麩        10個

卵         3個

牛乳  300ml

【カラメル】

砂糖  大さじ3

水   大さじ2

湯   大さじ1

つくりかた

① 砂糖と水を合わせてカラメル色になるまで火にかけ、すばやく湯を入れて数回かき混ぜ器に入れる。(熱いのでやけどに注意!)

② 卵、牛乳、砂糖を合わせてから漉し、麩にしっかりと吸わせておく。

③ ②に①を注ぎ、180℃のオーブンで湯煎しながら15分焼く

 

エネルギー143kcal たんぱく質6.1g 脂質3.7g

カルシウム93mg 鉄0.6mg 食物繊維0.0g 食塩相当量0.2g

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